根據統計，國人近三年全台骨密度檢測結果，有31%存在骨質疏鬆問題、45%骨密度不足。而台灣人的骨折發生率，更是高居全亞洲第一、世界第七，如此驚人的數據，說明了補鈣不該只是兒童與青少年的專利，也是過了青春期後的成年人，在踏入老年之前，每天都應該做到的「必修學分」！
不過，「補鈣」這件事，可非如想像中的容易，首先，人體對鈣質的吸收率，並非一直都維持在一樣的水平，而是會隨著年紀而下降。而各年紀的鈣質吸收率分別如下：
而除了年紀增長，造成鈣質的吸收率隨之下降，某些我們習以為常的生活習慣，也會悄悄地成為生活中的「缺鈣大敵」，造成鈣質流失喔！一起來聽聽程涵宇說分明。
● 缺鈣生活大敵1－總是在防曬的「白雪公主」：
過度地防曬，缺乏陽光照射，會使得身體難以合成協助鈣質吸收的維生素D。這樣的情況在常坐辦公室的上班族身上很常見喔！
● 缺鈣生活大敵2－缺乏負重運動：
運動可以促進降血鈣素分泌，減少骨骼中的鈣離子流失到血液中，對於鞏固易於流失的鈣質十分重要！
● 缺鈣生活大敵3－長期服用利尿劑、含鋁藥物：
藥物影響，可是會讓鈣的吸收大大打折！
除了生活習慣之外，營養師程涵宇特別提醒，「吃進」了什麼也很重要！你也有這些無意識中就導致鈣質流失的飲食習慣嗎？
● 缺鈣飲食大敵1：咖啡攝取過量
每日攝取超過300毫克便為過量，會影響鈣質的吸收。
● 缺鈣飲食大敵2：無肉不歡、常常吃太鹹
會增加鈣以尿液排出的機會，導致缺鈣。
● 缺鈣飲食大敵3：碳酸飲料不離手
內含的磷酸會影響鈣的吸收，也會傷害骨骼及牙齒。
而除了生活與飲食習慣之外，還有一些族群也容易成為缺鈣體質，需要特別小心：
● 缺鈣體質1：更年期或是停經
女性停經後最初的5-7年，會因為因卵巢不再分泌雌激素，導致骨骼量喪失20%。
● 缺鈣體質2：家族基因
本身家庭有骨質疏鬆病史的親人。
● 缺鈣體質3：骨架較小、個子較矮小、體重較輕、皮膚較白
瞭解了缺鈣的主要大敵與體質之後，營養師程涵宇表示，只要能夠把握補鈣的黃金期，從「吃對食物」著手，讓身體能夠吸收到優質的營養，便能夠大大遠離缺鈣骨鬆的風險！
補鈣第一件事：從好蛋白質拉起鈣流失防線
而營養師程涵宇指出，要補鈣，並不是只有吃鈣，還要「從旁側擊」，從吃進好的蛋白質BCAAs(支鏈胺基酸)著手。何謂BCAAs（支鏈胺基酸）？其實就是指人體的3種「必需胺基酸」：白胺酸、異白胺酸、鐑胺酸，它們是骨骼肌胺基酸的主成分，當血液中的BCAAs充足時，骨骼肌就不會提取肌肉來消耗熱量，便能幫助留住骨骼肌中的骨鈣了。
程涵宇表示，優質的BCAAs的食物，其實可以從日常中的食物攝取，像是滴雞精、雞肉、豆腐、豆漿、黃豆等，都是相當不錯的來源。
補鈣第二件事：鈣＋鎂＋維生素D，打造補鈣鐵三角
而用BCAAs做好防禦之後，接下來就好好補充鈣的原料。營養師程涵宇表示，補鈣不是只有吃鈣，還要有維生素D和鎂這兩大營養素輔佐，讓鈣質的補充建立穩固的鐵三角。
● 補鈣鐵三角1－維生素D
維生素D除了能夠促進骨骼釋出鈣質、增加小腸對鈣質的吸收，還能減少鈣經由尿液流失。
人體可以經由兩個途徑獲得維生素D，一是平日多攝取富含維生素D的食物，如鮭魚、蛋黃、酵母、綠色蔬菜等，二則是陽光。人體大部分的維生素D來源其實是陽光，皮膚經過紫外光照射後，便可自行合成維生素D，所以適度的陽光曝曬十分重要。
程涵宇表示，每天選擇早晨或下午時陽光柔和的時段，一天讓臉和手臂至少曬約30分鐘的太陽。並記得曬太陽時別擦防曬，或是穿防曬外衣，如此一來，適度的陽光便可為身體補充維生素D，幫助鈣質吸收、增加骨密度、改善肌力。
● 補鈣鐵三角２－鎂
鎂能夠強化骨骼的硬度與韌性，避免鈣隨著骨質疏鬆流失，此外補充足夠的鎂，也能讓骨骼吸收鈣質更有效率。鎂的攝取其實不難，在綠色蔬菜、堅果類、蛋、魚、肉、牛乳，以及穀物類如燕麥、大麥、小麥和豆類中都有，因此均衡飲食，便能夠好好補充適量的鎂。
● 補鈣鐵三角３－鈣
除了鐵三角之外的兩個主要配角，談到補充主角的鈣，營養師程涵宇說，不是含鈣量高的食物就好，還要把人體的吸收率考量進去，才能真的補到身體吸收得了的鈣！一起來看看常見的含鈣食物與人體吸收率的關係，把鈣吃得有效率吧！
同場加映：鈣片怎麼吃？營養師告訴你：
至於談到大家最關心的吃鈣片補鈣，到底可不可以？營養師表示，適度的補充鈣片是可以的，不過要先有個觀念，就是無論是吃進好的含鈣食物或是鈣片，都要搭配曬太陽，還有適度的負重運動，才能真的幫助骨頭的細胞生成。而鈣片該怎麼吃，程涵宇這樣分析：
● 補鈣片原則1：少量多次吃
由於身體單次攝取鈣的吸收量大約是500mg，因此建議不要一次就吃下含鈣量1000mg的鈣片，反而會讓多出的500mg無法吸收。建議可以選擇含鈣量在500mg以下的鈣片，1天吃兩、三次，更能幫助有效吸收。
● 補鈣片原則２：真正需要才吃
一般正常飲食中，一天會攝取到約600mg的鈣。而10歲後，鈣的攝取會漸漸不到每日建議量(1000mg)，程涵宇建議，這時再開始吃鈣片會比較適當。而關於各個需要注重補鈣的對象，也要特別注意攝取量：
轉自：http://www.qchicken.com.tw/Health/NutritionContent/283
0 意見:
張貼留言